En sinnes- och närvaroövning
I övningen nedan övar vi att vara närvarande i nuet och lugna oss genom att rikta uppmärksamheten mot våra sinnesutryck av syn, hörsel och beröring. Du kan utföra övningen genom att lyssna på ljudinspelningen (6 min 36 sek) eller genom att läsa texten. Du kommer snabbt att kunna utföra övningen utantill. Vi rekommenderar också att prova den utan ljudinspelning, så att du i din egen takt kan använda i den en minut eller till och med en kvart.
Du kan märka omedelbara positiva effekter redan efter en enda träningsomgång. Mindfulness-övningar blir dock enklare och du har mest nytta av dem när du gör dem regelbundet – till exempel 1–5 gånger i veckan. Kom ihåg att ha en öppen, nyfiken och vänlig sinnesstämning. Du kan inte göra övningen fel, och bara en sekunds träning utvecklar din förmåga till medveten och accepterande närvaro.
Det förekommer avsiktliga tysta stunder i ljudinspelningen.
Gå till sinnes- och närvaroövningen
Övningen i textformat (klicka för att öppna)
Välj en bekväm ställning och koncentrera dig på att andas i din egen takt, kanske lugnt och regelbundet. Andas in genom näsan och ut genom munnen, lägg händerna på magen, på mellangärdet, och känn hur den stiger och sjunker i takt med in andning. Låt hals- och käkmuskler slappna av. Känn andningsrörelserna i kroppen, koncentrera dig först på dem en stund.
Om du under övningen märker att dina tankar ”tar över din uppmärksamhet”, notera det bara och för sedan milt uppmärksamheten tillbaka till det du höll på med.
För nu uppmärksamheten till tre olika föremål som du kan se i din närhet; kanske en färg, en form, en skugga och så vidare. Namnge föremålen du ser, men försök lämna bort alla beskrivande och värderande ord. Koncentrera dig en stund på varje föremål, i tur och ordning.
Sedan kan du sluta ögonen om du vill.
Koncentrera dig nu på att lyssna på ljuden omkring dig. Försök hitta tre olika ljud och koncentrera dig en stund på ett i taget. Namnge dessa ljud. Prova om du kan identifiera vilket ljud som är högst och vilket som är lägst. Vilket hörs på nära håll och vilket kommer långt bortifrån?
Koncentrera dig till sist på att känna din kropp och identifiera tre olika förnimmelser, tre känslor. Vad känner du? Finns det spänningar i käkmusklerna, känns i hjärtslagen, fryser tårna, hur känns något klädesplagg mot huden och så vidare. Namnge igen dessa förnimmelser, försök bara konstatera vad du känner och lämna bort all värdering. Om någon förnimmelse känns obehaglig kan du prova om du kan tåla den en liten stund utan att genast göra någonting åt den. Koncentrera dig nu en stund på varje förnimmelse.
Andas sedan in djupt och lugnt några gånger… och minns vad som finns omkring dig… och öppna sedan ögonen först när du känner dig redo för det.
Övningar och mer information online (klicka för att öppna)
Hitta övningar som passar dig och lär dig mer om ämnet genom dessa länkar eller genom att läsa Mindfulness-relaterade böcker. Välkommen även till StressLess-gruppen!
Bekanta dig med vår StressLess-träning
Om övningen ovan verkade användbar för dig rekommenderar vi att du också bekantar dig med vår StressLess-träning.