Tietoisuusharjoitus
Alla olevassa harjoituksessa harjoitellaan nykyhetkessä olemista ja rauhoittumista viemällä huomio näkö-, kuulo- ja tuntoaistimusten virtaan. Voit tehdä harjoituksen kuuntelemalla äänitteen (6 min 11 s) tai lukemalla tekstin. Harjoituksen oppii nopeasti muistamaan ulkoa. Suosittelemme kokeilemaan sitä myös ilman äänitettä, jolloin voit rauhassa mennä omaan tahtiisi ja käyttää siihen joko minuutin tai vaikkapa vartin.
Saatat huomata jo yksittäisellä harjoituskerralla välittömiä hyviä vaikutuksia. Mindfulness-harjoitusten tekeminen kuitenkin helpottuu ja hyödyt niistä eniten, kun teet niitä säännöllisesti – esimerkiksi 1–5 kertaa viikossa. Muista pitää avoin, utelias ja lempeä mieli. Et voi tehdä harjoitusta väärin, ja jo yksi sekunti harjoittelua kehittää tietoisen hyväksyvän läsnäolon taitoa.
Äänitteessä on välillä hiljaisia hetkiä, tarkoituksella.
Siirry tietoisuusharjoitukseen
Harjoitus tekstimuodossa (klikkaa auki)
Valitse mukava asento ja keskity hengittämään omaan tahtiisi. Hengitä nenän kautta sisään ja ulos. Laita kädet keskivatsalle palleaa vasten ja tunne, kuinka pallea nousee ja laskee. Pyri pitämään kasvojen ja kaulan alueen lihakset rentoina. Mikäli havaitset harjoitusta tehdessäsi ajatusten harhailevan, se ei haittaa. Huomaa se ja palauta tarkkaavuutesi aina ystävällisesti takaisin siihen, mitä olit tekemässä. Tunne hengitysliikkeet, keskity niihin vielä hetken aikaa ja anna niiden sitten vaimentua mielestäsi ja aloita aistiharjoitus.
Keskity ensin katselemaan kolmea eri kohdetta lähettyvilläsi yksi kerrallaan. Katsele kohteen väriä, muotoa, mallia, sen valoja ja varjoja. Nimeä näkemäsi asiat, mutta pyri pudottamaan pois kaikki arvostelevat adjektiivit. Siirry omassa tahdissasi toiseen kohteeseen ja kolmanteen.
Sitten voit halutessasi sulkea silmäsi. Ja keskity kuuntelemaan ääniä ympärilläsi. Yritä löytää yhteensä kolme erilaista ääntä ja keskity jokaiseen niistä hetken aikaa kerrallaan ilman kiirettä. Nimeä nämä äänet. Kokeile, pystytkö tunnistamaan, mikä äänistä on korkein ja mikä matalin. Mikä niistä tulee läheltä ja mikä kaukaa?
Keskity sitten aistimaan kehoasi ja tunnista kolme eri tuntemusta kehossasi. Mitä tunnet? Onko leukalihaksissa jännitystä, tuntuuko sydämen syke, paleleeko varpaita, miltä vaate tuntuu ihoasi vasten, tuntuuko kipua jossakin kohtaa? Missä tuntuu hyvältä tai neutraalilta? Nimeä kolme omaa tuntemustasi ja pyri jälleen toteavaan tapaan, eli jätä pois kaikki arvostelu. Mikäli jokin tuntemus tuntuu epämiellyttävältä, voit kokeilla, pystyisitkö olemaan sen kanssa ilman, että teet välittömästi mitään tilanteen korjaamiseksi. Keskity hetken aikaa jokaiseen tuntemukseen erikseen sallivasti ja hyväksyen tuntemukset sellaisinaan.
Hengitä sitten lopuksi muutaman kerran rauhallisesti sisään ja hengitä pitkään ulos samalla rentoutuen. Muistele, mitä ympärilläsi on, ja avaa silmäsi vasta sitten, kun tunnet olevasi siihen valmis.
Harjoituksia ja tietoa muualla verkossa (klikkaa auki)
Löydä sinulle sopivia harjoituksia ja tutustu aiheeseen lisää näiden linkkien kautta tai lukemalla Mindfulness-aiheisia kirjoja. Tervetuloa myös Stressless-ryhmään!
Tutustu StressLess-valmennukseemme
Jos koit yllä olevan harjoituksen hyödylliseksi, sinun kannattaa tutustua myös StressLess-valmennukseemme. StressLess-ryhmiä järjestetään palvelupisteissämme eri puolilla Suomea sekä etätoteutuksina.