Balanserad kost
Det finns många sätt att göra hälsosamma matval, och det behöver inte vara komplicerat. Du kommer långt redan genom att öva dig i att äta regelbundet och lagom mycket och ha en varierad och flexibel kost.
En regelbunden måltidsrytm hjälper dig att orka med vardagen och att koncentrera dig på studierna. Rekommendationen är att du äter med 2–4 timmars mellanrum under dagen, vilket innefattar frukost, lunch och middag samt 1–3 mellanmål enligt behov. Regelbundna måltider håller blodsockret stabilt och hjälper dig att känna igen hunger- och mättnadskänslor.
En tillräcklig och varierad kost ger dig den energi och de näringsämnen som du behöver, så att kroppen kan fungera normalt. Du kan uppnå detta genom att äta många olika födoämnen och lära dig vilka portionsstorlekar som är rätt för dig.
Flexibelt ätande handlar om att förhålla sig avslappnat till mat. Att njuta av maten är en del av ätandet. Ätandet varierar beroende på situationen, och det är okej att äta alla typer av mat. Flexibelt ätande stöder både det fysiska och psykiska välbefinnandet.
Att äta balanserat är i bästa fall njutningsfullt, hälsosamt, stressfritt och trivsamt och hjälper dig att orka med vardagen.
Läs mer om hälsosamma matval
Grönsaker, frukt och bär
Vi vet alla att grönsaker, frukt och bär är hälsosamma eftersom de är en källa till vitaminer, fibrer samt mineral- och spårämnen, och de ger måltiderna färg och smak. Sträva efter att äta minst ett halvt kilo av dessa per dag.
Spannmålsprodukter
Spannmålsprodukter är en viktig energikälla, och det finns många olika att välja mellan. Välj i första hand fullkornsprodukter, eftersom de innehåller rikligt med fibrer och många olika näringsämnen. Ett tillräckligt fiberintag är särskilt bra för tarmhälsan.
Mjölkprodukter och växtbaserade alternativ
Mjölkprodukter är en viktig källa till kalcium och D-vitamin och främjar benhälsan. Om du använder mjölkprodukter regelbundet rekommenderas det att du i första hand väljer fettfattiga eller fettfria alternativ. Det finns numera många olika sorters berikade växtbaserade produkter (i vilka till exempel kalcium och vitaminer tillsatts), såsom soja- eller havreprodukter. Du kan använda sådana i stället för mjölkprodukter.
Köttprodukter och växtbaserade proteinkällor
Ät gärna fisk 2–3 gånger i veckan som en källa till protein. Undvik att äta mer än 500 gram rött kött och köttprodukter i veckan. Du kan ersätta animaliskt protein med miljövänligt växtbaserat protein, såsom soja (till exempel tofu och sojakross), baljväxter (bönor, ärter och linser) och andra växtbaserade proteinprodukter.
Fettkällor
Mjukt, omättat fett är bra med tanke på hjärt- och kärlhälsan. Goda källor till mjukt fett är till exempel vegetabiliska oljor (förutom palm- och kokosolja), vegetabiliskt matfett, fet fisk, nötter, frön och mandlar. Du bör ersätta hårt, mättat fett med livsmedel som innehåller mjuka fetter.
Godsaker
Godsaker äter vi främst för den goda smakens skull och för njutningen de ger. Du kan äta dem i måttliga mängder som en del av en varierad och balanserad kost. Dessa livsmedel innehåller i regel mycket socker och/eller fett.
Salt
Livsmedel kan innehålla salt, antingen tillsatt (koksalt, natriumklorid) eller naturligt (natrium). De flesta människor har ett saltintag som överskrider rekommendationerna, och att minska saltintaget gynnar hälsan. Du kan minska ditt saltintag genom att välja produkter som innehåller mindre salt och i stället smaksätta maten med kryddor och örter. Smaksinnet vänjer sig vid förändringen på bara några veckor.