Hoppa till verktygsfältet

Du kan förbättra din koncentration på många olika sätt. Det är fråga om färdighets­träning, eftersom koncentrationssvårigheter vanligen inte är permanenta. Färdighetsträning är också en del av behandlingen vid ADHD.

Dagliga rutiner, sunda studievanor och god mental hälsa stöder koncentrations­förmågan. Dessa diskuteras i videobiblioteket Verktyg för välbefinnandet i Self (på finska). Videobiblioteket innehåller också avsnitt om sömn, motion, kost och mentala färdigheter.

Gå igenom ett i taget av ovannämnda avsnitt, till exempel ett avsnitt om dagen. Fundera vilka delområden du kunde ha nytta av att stärka, och välj sedan ett område som du börjar med. Du kan sätta upp mål för dig själv med hjälp av tipsen i videorna. På denna webbsida listas fler konkreta mål som kan vara till hjälp för dig.

Att ändra sina vanor kräver upprepning

Du kan testa att förbättra din koncentration genom att välja ett av de nedanstående ämnena (till exempel ”Vardagsrutiner”, ”Sömn”). Öva det sedan regelbundet i minst tre veckor. Att ändra sina vanor och skapa nya rutiner vid sidan om de gamla kan ta tid och kräva upprepning.

När något väl har blivit en del av dina dagliga rutiner kan du börja öva ett annat område. Du kan till exempel välja att börja med det enklaste målet. Om det redan fungerar bra på många områden och du bara behöver fila lite på dina rutiner kan du välja det område där du behöver mest träning. Notera vilka förändringar som sker i din koncentrationsförmåga och i ditt välbefinnande i takt med att övandet framskrider.

Sömn

Det är bra att skapa kvällsrutiner. Avslappnande kvällsaktiviteter, till exempel att läsa, sticka, äta kvällsmål eller titta på tv, ger hjärnan en signal om att det är dags att varva ner och småningom lägga sig. Välj en rutin som passar dig och upprepa den varje kväll i tre veckor. Börja med den avslappnande aktiviteten senast en timme före läggdags.

Kost

Den mat och dryck som vi intar dagligen kan väsentligt påverka vår koncentration och våra energinivåer. Ta en titt på SHVS Näring -tjänsten. Mobilapplikationen SHVS Näring hjälper dig att äta hälsosam kost, erbjuder kamratstöd och innehåller individuella träningsprogram för välbefinnande. Applikationen erbjuder tips och recept som hjälper dig att göra hälsosamma val i vardagen, en matdagbok med foton och program som hjälper dig att följa med hur du uppnår dina mål.

För att stödja koncentrationsförmågan rekommenderar vi ett fyra veckor långt individuellt träningsprogram som handlar om att hantera vardagen och som hjälper dig att observera dina handlingar och att i din egen takt göra övningar som stöder ditt välbefinnande. Du kan ladda ner appen SHVS Näring via Self.

Stanna upp och fundera över dina matvanor:

  • Äter du regelbundet, d.v.s. 4–6 gånger om dagen?
  • Komponerar du dina portioner vid huvudmåltiderna i enlighet med tallriksmodellen?
  • Dricker du tillräckligt, d.v.s. minst 1–1,5 liter per dag? Dricker du i första hand vatten när du är törstig?
  • Försöker du öka din koncentrationsförmåga genom att dricka rikligt med kaffe eller energidrycker? 1–2 koppar kaffe om dagen piggar vanligen upp, men större mängder har inte den effekten.

Motion

Ta en eller två längre promenader per vecka, gärna i naturen. Använd alla dina sinnen och observera din omgivning: Vad ser du omkring dig? Vilka dofter känner du? Hur känns stigen eller vägen under dina fötter?

Om du inte kan ta en promenad i naturen kan du ta en virtuell skogspromenad genom att titta på MIELI Psykisk Hälsa Finland rf:s videor. Att vara i naturen stimulerar vår hjärna, och motion förbättrar också inlärningsförmågan.

Motion hjälper till att reglera din energinivå. Redan enkla rörelser kan öka din energinivå och hjälpa dig att bättre koncentrera dig på dina studier. Stig upp och gör ett par rörelser för att aktivera kroppen.

Ibland kan du också behöva minska din energinivå för att förbättra koncentrationen. Då kan du ha nytta av att varva ner och öva djupandning.

Du kan förbättra dina studievanor på många sätt för att öka koncentrationen. Nuförtiden rekommenderas att tankearbete anpassas så att det är kognitivt ergonomiskt för hjärnan. Det innebär att rensa bort överflödiga stimuli, ta regelbundna pauser och koncentrera sig på en sak i taget.

Vissa läroanstalter ordnar kurser i studiefärdighet, och de kan hjälpa dig att göra förändringar i dina studievanor. Studiekoordinatorer och -psykologer har ofta information om sådana kurser.

Det dagliga schemat

Skaffa en kalender eller använd en elektronisk kalender. Planera din vecka genom att skriva ner vilka tider du ska studera och när du ska ha fritid. Var realistisk och lämna tid för återhämtning.

Börja med att studera endast 1–2 timmar om dagen. Att studera 6 timmar om dagen är ganska mycket, särskilt om du har koncentrationssvårigheter. En familjemedlem eller vän eller en yrkesperson kan hjälpa dig att bedöma var du ska börja.

Planera ditt schema i detalj en dag i taget. Genom att testa dig fram hittar du de metoder som passar dig. Dessa anvisningar har hjälpt många människor:

  • Reservera morgonen och förmiddagen för uppgifter som kräver varaktig koncentration och kreativitet.
  • Ta en paus en gång i timmen. Reservera också tid för lunch.
  • På eftermiddagen kan du göra kortare, mer rutinmässiga uppgifter.
  • Ta också pauser på eftermiddagen, även en mellanmålspaus.
  • Håll fast vid de tider som du reserverat för studier respektive socialt liv. Lär dig att säga nej.

Försök att följa schemat i tre veckor. Du kan också välja minst en punkt i ditt schema som du åtminstone vill hålla fast vid under denna period. Utvärdera också hur väl ditt schema passar dig. Känn efter vad dina resurser räcker till och gör ändringar i schemat om det behövs.

Pomodorotekniken

Pomodorotekniken hjälper dig att bryta ner en stor uppgift i mindre delar. Arbeta med din uppgift i 25 minuter och ta sedan paus i 5 minuter. Upprepa denna cykel. Efter fyra likadana cykler, ta en längre paus på till exempel en halvtimme. Du kan justera tiden som du jobbar utgående från dina behov. Öva tekniken dagligen medan du gör någon studieuppgift.

Läs mer om Pomodorotekniken här:

Lägg undan telefonen

Forskning visar att studerande använder sin telefon 50 gånger om dagen. De tittar på sin telefon i genomsnitt var 15:e minut, 5 minuter i taget. Med andra ord kan du lätt använda telefonen i över fyra timmar om dagen! På grund av dessa konstanta distraktioner lär sig hjärnan att hoppa från en sak till annan.

Det är bra att medvetet observera hur ofta din telefon distraherar dig. Testa att i tre veckor medvetet ändra dina vanor så att du använder din telefon mer sällan varje dag. När du väl tar upp telefonen kan du använda den en lite längre stund. Att lägga telefonen utom synhåll och stänga av ljudet kan hjälpa. Du kan också ställa in tidsbegränsningar på telefonen för hur länge du får använda till exempel sociala medier.

Också aviseringarna som kommer från olika applikationer på datorn orsakar konstanta distraktioner. Överväg att stänga av aviseringarna medan du studerar.

Mindfulness

Mindfulness innebär förmågan att vara fullt närvarande i nuet. Att vara närvarande handlar om att observera sig själv eller sin omgivning – utan att kritisera eller på något sätt döma sina observationer.

När du observerar något på avstånd får du en chans att ta en paus och omvärdera situationen. Det hjälper dig också att koncentrera dig på det väsentliga.

Att öva mindfulnessfärdigheter hjälper dig att utvecklas så att du inte låter svåra tankar ta över. Om du först ville ge upp med en uppgift kan du nu återföra din uppmärksamhet till uppgiften och försöka göra den igen.

Du kan öva på att återföra uppmärksamheten till nuet. Vi rekommenderar övningarna på webbplatsen oivamieli.fi. Välj en övning under rubriken Medveten närvaro och gör den varje dag.

Värderingar – vad vill du egentligen lägga din tid på?

Ofta flyter dagarna förbi som om de gick på autopilot och fylls av innehåll utan någon tydlig mening. Det kan vara svårt att avgöra vad du borde koncentrera dig på och lägga din tid på. Då kan det hjälpa att klarlägga sina värderingar. Fundera över vad som är viktigt och vem som är viktig för dig. Vad skulle du lägga din tid på om allt var möjligt?

Skriv ner sådant som du anser vara viktigt när det gäller relationer, studier och fritid. Välj en sak som du skulle vilja förändra och skriv ner vad du tänker göra under de följande tre veckorna i enlighet med dina värderingar. Till exempel: ”Jag tänker bjuda hem en vän”, ”Jag tänker berätta för min vän hur jag har det och också lyssna på vad min vän har att säga” eller ”Jag ska koncentrera mig på vår stund tillsammans och därför lägga undan min telefon”.