Hoppa till verktygsfältet
De riksomfattande servicenumren betjänar vardagar från kl. 8.00 till 13.00. Telefonnumren för allmän- och mental hälsa är 046 710 1073 och oral hälsa 046 710 1085. Vi fortsätter med att bearbeta den kö som uppstått i telefontjänsterna. Vi ringer dig åter inom cirka 2 vardagar. Self webbtjänsten är i användning men SelfChatten håller stängt tillsvidare.

Sömn har många viktiga uppgifter med tanke på människans välbefinnande. Sömn upprätthåller hjärnans ämnesomsättning, påverkar hjärnans nervceller och minnet och inlärningen, samt reglerar den immunologiska balansen. Behovet av sömn är individuellt men i genomsnitt behöver en vuxen 6–9 timmar sömn per natt. Med tanke på sömnkvaliteten är det viktigt att sömnens olika faser varierar i rätt förhållande.

Sömnlöshet kan uppträda antingen som svårighet att somna eller fortsätta sova, som alltför tidigt vaknande eller som dålig sömnkvalitet. Tillfällig sömnlöshet är en normal del av livet och står ofta i samband med den just då rådande belastningen i livet eller störningar i sömnrytmen. Cirka en tredjedel av den vuxna befolkningen lider tidvis av sömnlöshet. Kortvarig sömnlöshet (1–3 månader) förekommer årligen hos 15–20 procent av den vuxna befolkningen. Nästan 12 procent av den vuxna befolkningen lider av långvarig sömnlöshet.

Bakom långvarig sömnlöshet ligger vanligen en kontinuerligt stressig livssituation, någon psykisk sjukdom såsom depression eller ångest, alkoholkonsumtion eller någon fysisk sjukdom såsom överaktiv sköldkörtel, hjärtsvikt, luftvägssjukdomar, sömnapné, rastlösa ben eller långvariga smärttillstånd.

Långvarig sömnlöshet har stor effekt på människans psykiska och fysiska hälsa: minnet, koncentrations- och inlärningsförmågan försämras, humöret blir nedstämt, ångestsymtomen ökar, risken för sjukdomar och olycksfall ökar, funktionsförmågan försämras och livskvaliteten sjunker. 

Egenvård

  • Följ hälsosamma levnadsvanor. Ät hälsosamt, motionera tillräckligt och håll en regelbunden dygnsrytm. 
  • Psykisk och fysisk aktivitet på kvällen ökar risken för sömnlöshet. Utöva alltså inte tung motion straxt innan du ska lägga dig och se till att kvällarna är lugna utan intensivt arbete, planering av framtiden eller grubblande över sådant som hänt.
  • Om din sömnlöshet står i samband med tankar som snurrar runt i huvudet, reservera en ”bekymmersstund” under dagen då du ger dig själv tillstånd att gå igenom sådant du har ångest över. Detta kan minska grubblande på kvällarna.
  • Undvik alkoholkonsumtion, eftersom redan några alkoholportioner på kvällen försämrar sömnkvaliteten.
  • Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter kl. 14, eftersom det tar cirka 6–8 timmar för koffein att avlägsnas från kroppen. 
  • Skapa lämpliga förhållanden för sovande: se till att sovrummet har lämplig temperatur (cirka 19–20 grader) och belysning och dämpa ljudkällor.
  • Lägg dig i sängen först när du är sömnig. Om du inte somnar på en halv timme, stig upp och försök på nytt senare. 
  • Skapa någon avslappnande kvällsritual.
  • Öva medveten närvaro och avslappning före läggdags.
  • Det är viktigt att du inte blir rädd för sömnlöshet, eftersom rädsla vanligen försvårar situationen.
  • Var snäll mot dig själv efter en natt med dålig sömn och fundera om du kan lämna något ogjort den dagen. 

När behövs behandling?

Om sömnsvårigheter förekommer minst tre nätter i veckan, kan tillståndet kallas sömnlöshet. Om sömnlösheten fortsätter i mer än en månad och klart försämrar din funktionsförmåga och livskvalitet, sök hjälp. När du söker vård är det viktigt att du nämner eventuella samtidiga psykiska störningar eller somatiska sjukdomar. Var också beredd på att fylla i en sömndagbok för noggrann utredning av din sömnlöshet.

Behandling av sömnlöshet

Vid behandling av sömnlöshet är det viktigt att först utesluta fysiska och psykiska sjukdomar som kan ligga bakom sömnlösheten. Om sådana inte förekommer, utreds vilka faktorer som upprätthåller sömnlösheten. Dessa faktorer kan bäst påverkas med metoder som hör till kognitiv beteendeterapi. 

Målet med behandling av sömnlöshet är att få till stånd en regelbunden sömnrytm, skapa förhållanden som gör det lättare att somna och vid behov förändra levnadsvanor. Terapeutisk behandling av sömnlöshet kan genomföras som enskild eller gruppterapi och nuförtiden också som nätterapi. 

Mest bevis på nytta av läkemedelsbehandling finns för tillfällig och kortvarig sömnlöshet. Sömnmedel förlänger sömnen men gör den också ytligare och minskar mängden viktig djupsömn och REM-sömn som kroppen behöver. Många sömnmedel framkallar också beroende. Därför ska de användas endast under korta perioder. 

Källor: Duodecim Terveyskirjasto, Käypä hoito, Mielenterveystalo.fi

SHVS psykolog / 9.10.2019