Siirry sisältöön
Huom! Voit käyttää YTHS:n palveluja ja Self-verkkopalvelua, kun olet ilmoittautunut läsnä olevaksi 1.8. alkaneelle syyslukukaudelle. Läsnäolotiedot päivittyvät YTHS:lle 1-3 päivän kuluessa ilmoittautumisesta. Mikäli et pääse kirjautumaan Self-palveluun ja asiasi on kiireellinen, otathan yhteyttä puhelimitse.

Unella on monta tärkeää tehtävää ihmisen hyvinvoinnin kannalta. Uni ylläpitää aivojen aineenvaihduntaa, muovaa aivojen hermosoluja vaikuttaen muistiin ja oppimiseen sekä säätelee immunologista tasapainoa. Unen tarve on yksilöllistä mutta keskimäärin aikuinen tarvitsee unta 6-9 tuntia yössä. Unen laadun kannalta on tärkeää, että eri unen vaiheet vaihtelevat oikeassa suhteessa.

Unettomuus voi ilmetä joko nukahtamisen tai unessa pysymisen vaikeutena, liian varhaisena heräämisenä tai huonolaatuisena yöunena. Tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään. Se on usein yhteydessä senhetkiseen kuormitukseen elämässä tai uni-valverytmin häiriöihin. Noin kolmannes aikuisväestöstä kärsii unettomuudesta ajoittain. Lyhytkestoista unettomuutta (1–3 kk) esiintyy vuosittain 15–20 prosenttilla aikuisväestöstä. Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii lähes 12 prosenttia aikuisväestöstä.

Pitkäaikaisen unettomuuden taustalla on yleensä jatkuvasti stressaava elämäntilanne, jokin psyykkinen sairaus, kuten masennus tai ahdistus, alkoholin käyttö tai jokin ruumiillinen sairaus, kuten kilpirauhasen liikatoiminta, sydämen vajaatoiminta, hengitysteiden sairaudet, uniapnea, levottomat jalat tai pitkäaikaiset kiputilat.

Pitkään jatkuessaan unettomuus vaikuttaa laajasti ihmisen psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen: muisti, keskittymis- ja oppimiskyky heikkenevät, mieliala laskee, ahdistusoireet lisääntyvät, sairauksien ja tapaturmien riski kohoaa, toimintakyky laskee ja elämänlaatu heikkenee. 

Itsehoito

  • Pidä huolta hyvistä elämäntavoista. Syö terveellisesti, liiku riittävästi ja pidä päivärytmi säännöllisenä. 
  • Psyykkinen ja fyysinen aktiivisuus iltaisin altistavat unettomuudelle. Älä siis harrasta raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaan menoa ja rauhoita illat intensiiviseltä työskentelyltä, tulevaisuuden suunnittelulta tai menneiden murehtimiselta.
  • Mikäli unettomuutesi liittyy mielessä pyöriviin ajatuksiin, varaa itsellesi päivän aikana ”huolihetki”, jolloin annat itsellesi luvan käydä läpi ahdistavia asioita. Tämä voi vähentää iltoihin ajoittuvaa murehtimista.
  • Vältä alkoholin käyttöä, sillä jo muutaman alkoholiannoksen nauttiminen illalla vaikuttaa heikentävästi unen laatuun.
  • Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista klo 14 jälkeen, sillä kofeiinin poistuminen elimistöstä kestää noin 6–8 tuntia. 
  • Luo olosuhteet nukkumiselle sopiviksi: huolehdi makuuhuoneen sopivasta lämpötilasta (noin 19–20 astetta) sekä valaistuksesta ja vaimenna melunlähteet.
  • Mene sänkyyn vasta, kun olet väsynyt. Mikäli uni ei tule puolessa tunnissa, nouse ylös ja yritä myöhemmin uudelleen. 
  • Luo jokin rentouttava rituaali iltoihin.
  • Tee tietoisuustaito- ja rentoutusharjoituksia ennen nukkumaan menoa.
  • On tärkeää, että et ala pelätä unettomuutta, sillä pelko yleensä vaikeuttaa tilannetta.
  • Huonounisen yön jälkeen ole itsellesi lempeä ja mieti, voitko jättää jotain sinä päivänä tekemättä. 

Milloin hoitoon?

Mikäli univaikeuksia esiintyy vähintään kolmena yönä viikossa, voidaan puhua unettomuudesta. Jos unettomuus jatkuu yli kuukauden ajan ja selvästi heikentää toimintakykyäsi sekä elämänlaatuasi, hakeudu avun piiriin. Hoitoon hakeutuessasi sinun on tärkeä mainita mahdollisista samanaikaisesti esiintyvistä mielenterveyden häiriöistä tai somaattisista sairauksista. Varaudu myös pitämään unipäiväkirjaa, jotta unettomuutesi laatu saadaan tarkasti selvitettyä.

Unettomuuden hoito

Unettomuuden hoidossa keskeistä on ensin sulkea pois ruumiilliset ja psyykkiset sairaudet unettomuuden taustalta. Jos tällaisia ei löydy, selvitetään unettomuutta ylläpitävät tekijät. Näihin tekijöihin voidaan parhaiten vaikuttaa kognitiivis-behavioraalisilla terapiamenetelmillä. 

Unettomuuden hoidossa pyritään unirytmin säännöllistämiseen, nukkumista helpottavien olosuhteiden luomiseen sekä tarvittaessa elämäntapamuutoksiin. Unettomuuden terapeuttista hoitoa voidaan toteuttaa yksilö- ja ryhmämuodossa sekä nykyisin myös internet-välitteisenä terapiana. 

Lääkehoidon hyödyistä on eniten näyttöä tilapäisen ja lyhytkestoisen unettomuuden hoidossa. Unilääkkeet pidentävät, mutta myös keventävät unta, minkä lisäksi ne vähentävät elimistölle tärkeiden syvän unen ja REM-unen määrää. Monet unilääkkeet myös altistavat riippuvuuksille, minkä vuoksi niiden käyttö tulisi rajoittaa lyhyisiin ajanjaksoihin. 

Tietolähteet: Duodecim Terveyskirjasto, Käypä hoito, Mielenterveystalo.fi

YTHS Psykologi / 9.10.2019

Palvelut käytössäsi