Avslappning i bäckenbottenmuskler

Överspända bäckenbottenmuskler kan orsaka smärta vid samlag, smärta i nedre delen av buken och bäckenet, överaktiv blåsa och till och med förstoppning. Dessa instruktioner från FSHS fysioterapeuter kan användas för att avslappna bäckenbottenmusklerna. Övningarna kan också användas för att hantera psykisk stress.

Viloställningar

Bäckenbotten kan slappnas av genom att lägga sig ner en stund. En liggande ställning minskar belastningen på bäckenbotten via tyngdkraften och möjliggör att bäckenbotten rör sig upp och ner i takt med andningen. Försök aktivt fokusera på att vara så avslappnad som möjligt. I dessa positioner kan du vara så länge som det känns bra för dig.

Fjärilsposition

Ligg på rygg med fotsulorna mot varandra och benen böjda med knäna ut mot sidorna. För mer avslappning kan du vid behov placera till exempel dynor under knäna. Ligg i denna position en stund och andas djupt in och långsamt ut.

Barnets position

Från fyrfotastående, för rumpan bakåt och neråt så rumpan är ovanpå fötterna och magen vilar mot låren. Sätt pannan i golvet och händerna sträckta framåt. Du kan ha knäna utåt. Låt magen vara avslappnad. Ligg i denna position en stund och andas djupt in och långsamt ut.

Djuphuksittande

Sätt dig ner i djupt huksittande. Försök sitta så avslappnat som möjligt. Vid behov kan du placera dynor under rumpan eller under hälarna för att kunna sitta så avslappnat som möjligt. Sitt i denna position en stund och andas djupt in och långsamt ut.

Ryggliggande med upphöjda ben

Ligg på rygg med benen upp mot vägg eller till exempel på en stol. Benen kan även vara böjda i knäna. Med en dyna under rumpan minskas tyngdkraftens påverkan på bäckenbotten ytterligare. Andas djupt och långsamt in och ut.