Teimme opiskelijoiden toiveesta kirjallisen koosteen YTHS-päivän Reseptejä parempaan uneen -webinaarissa esitetyistä kysymyksistä ja vastauksista:
Mistä voi tietää, että uni on hyvää?
Hyvän unen laadun tunnistaa siitä, että herää aamuisin virkeänä ja jaksaa arjessa. Ajoittain on hyvä rehellisesti pysähtyä tarkastelemaan omaa vireystilaansa ja voimavarojaan.
Miten luon olosuhteet hyvälle unelle?
- Lisää omaa ymmärrystäsi unen merkityksestä hyvinvoinnille. Tiedosta, että hyvän unen saavuttaminen on valintoja ja nukkuminen on taito, jota on mahdollista kehittää.
- Ole itsellesi rehellinen, kun tarkastelet nukkumistottumuksiasi ja omia valintojasi.
- Huolehdi säännöllisen unirytmin ylläpitämisestä. Herääminen on hyvän unen tärkein juttu – ankkuroi heräämisen ajankohta päivästä ja edellisen illan nukkumaanmenoajasta riippumatta aina samaan kellonaikaan.
- Ala heräämisen jälkeen aamuisin kasvattaa unipainetta seuraavaa yötä varten. Unipaine kasvaa, kun syöt ja liikut säännöllisesti, aktivoit aivoja ja pidät opiskelun ja työn lomassa pieniä taukoja.
- Tarkastele omaa kuormitustasi ja pyri pitämään kuormitus ja palautuminen tasapainossa. Tarkastele erityisesti niitä asioita, joihin voit itse vaikuttaa.
- Lähde selvittämään univaikeuksien syytä, jos olet tehnyt töitä hyvän unen saavuttamiseksi, mutta vaivannäkö ei ole tuottanut tulosta.
Onko päiväunista haittaa?
Lyhyistä maksimissaan 30 minuuttia kestävistä ”voimatorkuista” ei ole haittaa, jos ne tuntuvat itselle luontaisilta. Pidempiä päiväunia ei suositella, sillä niiden tiedetään vähentävän yöllisen syvän unen määrää, jolloin yö uni ei ole laadultaan riittävän palauttavaa ja päiväunista voi tulla kierre.
Onko torkuttamisesta haittaa?
Mieti miksi torkutat? Torkuttamisen sijaan kannattaa valita herätyksen ajankohta siihen, kun on viimeistään noustava. Näin saa pidemmän keskeytyksettömän unen.
Vaikuttaako älylaitteiden käyttö ilta-aikaan yöuneen?
- Sinisen valon tiedetään tutkimusten mukaan vaikuttavan jonkin verran nukahtamiseen ja yöuneen.
- Älylaitteiden käytölle ei kuitenkaan ole ehdotonta kieltoa. On ok, jos sarjan katsominen älylaitteelta tai äänikirjan kuuntelu on sinulle tapa rentoutua iltaisin.
- Enemmän nukahtamiseen ja unen laatuun vaikuttaa se, mitä älylaitteilla tehdään. Interaktiivista toimintaa älylaitteilla ei suositella, sillä silloin aivot aktivoituvat ja unen laatu kärsii.
Mistä unen saannin vaikeus johtuu?
Unen saannin taustalla on uni-valvejärjestelmä. Tämä järjestelmä on monimutkainen ja herkkä. Tiedetään, että muun muassa stressi, ympäristötekijät ja elintottumukset vaikuttavat uni-valvejärjestelmään. On hyvä tiedostaa, että jokainen meistä nukkuu joskus huonosti.
Mitä voi tehdä, kun uni ei tule tai jos on alkanut pelätä nukkumaan menoa?
- Keskity konkretiaan. Aloita seuraavan yön rakentaminen jo päivän aikana.
- Herää aina samaan aikaan, sillä uni syntyy vuorokausirytmistä.
- Lisää unipainetta eli kehon fyysistä tarvetta levätä ja halua nukkua.
- Älä ahdistu tilanteesta. Tiedosta, että selviät kyllä seuraavasta päivästä. Mieti asia niin, että tässä tilanteessa unipaine kasvaa, ja jokin seuraavista öistä lähiaikoina tulee olemaan todella hyvä. Huonoista öistä ei tarvitse huolestua – aivot huolehtivat riittävästä unesta, kun niille antaa siihen mahdollisuuden.
- Kannattaa tehdä itselleen plan B. sellaisia tilanteita varten, että uni ei tule (esimerkiksi lukeminen, äänikirja tai sarja).
Miten stressi vaikuttaa uneen?
- Ei ole olemassa stressitöntä elämää ja stressiä voi tuntea myös myönteisistä asioista.
- Stressi stimuloi aivotoimintaa, ja kun aivot ovat aktiiviset, nukahtaminen vaikeutuu. Pidempikestoisena tämä aiheuttaa univajetta. Pitkittynyt univaje puolestaan aiheuttaa lopulta voimakkaan väsymyksen, jolloin ihminen kyllä nukahtaa, mutta stressitila pitää aivot aktiivisena myös unen aikana. Tällöin unen laatu kärsii.
- Hyvän unen ylläpitämisessä stressin säätely on keskiössä. Vaikka stressi vaikuttaa uneen, on syytä muistaa, että stressi ja uni ovat kaksi eri asiaa.
Voiko ihminen nukkua liikaa?
- Jos ihminen nukkuu jatkuvasi 9–10 tunnin yöunia eikä koe itseään aamuisin virkeäksi, on kyse todennäköisesti jostakin laadullisesta uniongelmasta. Tällöin on tärkeä poissulkea mahdolliset elimelliset unihäiriöt, kuten esimerkiksi levottomat jalat.