Sosiaalisten tilanteiden pelko

Jännittäminen on osa normaalia elämää, kaikki muistavat varmasti jännittäviä tilanteita elämänsä varrelta. Lievä jännitys jopa parantaa ihmisen suorituskykyä nostamalla vireystilaa. Voimakas jännitys sen sijaan voi rajoittaa elinpiiriä ja muodostua sitä kautta ongelmaksi. Sosiaalisten tilanteiden pelolla viitataan vuorovaikutustilanteissa ilmenevään jännitykseen ja ahdistukseen, jotka aiheuttavat merkittävää toiminnallista haittaa tai yksilöllistä kärsimystä. Voimakkaimmillaan vuorovaikutustilanteissa heräävä ahdistus voi ilmetä paniikkikohtauksena. Sosiaalinen jännittäminen on yksi yleisimmistä yliopisto-opiskelijoiden mainitsemista ongelmista. Noin 30 % opiskelijoista kokee sosiaaliset tilanteet, kuten esiintymistilanteet, ongelmallisiksi jännittämisen vuoksi.

Jännittämisen monet kasvot

Sosiaalisten tilanteiden pelkoon liittyy yleensä pelko arvostelun kohteeksi joutumisesta, itsen nolaamisesta, nöyryytetyksi tulemisesta tai torjunnasta. Vuorovaikutustilanteisiin liittyvä jännittäminen haittaa pahimmillaan opintoja, ihmissuhteita sekä psyykkistä hyvinvointia. Eri ihmiset kokevat erilaiset tilanteet jännittäviksi. Yhtä jännittää vieraiden ihmisten kohtaaminen, toista ryhmätyöt, kolmatta esitelmän pitäminen ja neljättä auktoriteeteille puhuminen. Tilanteesta tekee jännittävän sille annetut merkitykset ja tulkinnat, ei itse tilanne. Yleensä jännittämiseen liittyy fyysisiä oireita, kuten käsien vapinaa, äänen värisemistä, pulssin kiihtymistä, hikoilemista ja punastumista. Asennoituminen näihin oireisiin vaikuttaa siihen, lisääntyykö vai väheneekö jännittäminen. Jos oireet tulkitaan epänormaaleiksi, hävettäviksi, uhkaaviksi tai ulkoisesti näkyviksi, on todennäköistä, että koettu jännitys kasvaa. Sen sijaan fyysisten reaktioiden tulkitseminen vireystilaa sopivasti kohottavaksi, asiaan kuuluvaksi merkiksi tilanteen tärkeydestä saa haitallisen jännityksen tunteen vähenemään.

Miksi minua jännittää?

Sosiaalisten tilanteiden pelko kehittyy 90 %:n osalta 23. ikävuoteen mennessä. Lapsuuden, nuoruuden ja varhaisaikuisuuden kokemuksilla on siis merkittävä rooli siinä, kuinka jännittävinä sosiaaliset tilanteet koetaan. On arvioitu, että n. 30 % sosiaalisten tilanteiden pelosta määräytyy geneettisesti eli on riippuvainen synnynnäisestä temperamentista. Arkikielellä jännittäjiä voidaan kuvata ujoiksi ihmisiksi. Kulttuurissamme ujous saa herkästi negatiivisia merkityksiä, mikä tekee sosiaalisista tilanteista entistä jännittävämpiä ujoille ihmisille. Olisikin tärkeää muistaa, että temperamentiltaan ujot ihmiset ovat usein empaattisia ja kuuntelevia - siis sosiaalisesti lahjakkaita.

Temperamentin lisäksi ympäristötekijät vaikuttavat sosiaalisten tilanteiden pelon syntyyn. Kontrolloiva, ankara tai nolaava kasvatustyyli, lapsuudessa koetut suuret elämänmuutokset, opitut käyttäytymistavat sekä sosiaalisesti traumatisoivat kokemukset, kuten kiusaaminen ja syrjintä, on yhdistetty sosiaalisten tilanteiden pelkoon. Usein jännittämisestä kärsivät ihmiset ovat itseään kohtaan vaativia, omaavat kielteisen minäkuvan, suhtautuvat jännitysoireisiinsa kielteisesti ja ovat riippuvaisia siitä, mitä muut heistä ajattelevat. Sisäinen puhe on negatiivista ja huolien, kriittisyyden tai perfektionismin sävyttämää.

Välttämisestä kohtaamiseen

Jännittäminen saa ihmisen herkästi välttämään jännitystä aiheuttavia, ahdistavia tilanteita. Välttämiskäyttäytyminen helpottaa oloa siinä hetkessä ja tuntuu sen vuoksi hyvältä vaihtoehdolta. Pidemmällä aikavälillä välttämiskäyttäytyminen kuitenkin lisää jännittämistä, kaventaa elinpiiriä ja vaikeuttaa ihmissuhteita. Sosiaalisten tilanteiden pelon voittamisessa keskeistä onkin välttämiskäyttäytymisestä luopuminen ja jännittävien tilanteiden kohtaaminen sopivissa askelissa, riittävän tuen avulla. Alkoholin käyttö on yhdenlaista välttämiskäyttäytymistä, ja sen vuoksi jännittävissä tilanteissa "rohkaisuryypyt" kannattaa jättää väliin. Vaikka alkoholin käyttö saattaakin helpottaa sosiaalisiin tilanteisiin menemistä, on siitä lopulta enemmän haittaa kuin hyötyä. Lisääntynyt alkoholin käyttö aiheuttaa terveysriskejä ja tekee vuorovaikutustilanteista selvin päin entistä jännittävämpiä.

Jännittämisen hallinta lähtee itsetuntemuksen lisäämisestä ja itseluottamuksen vahvistamisesta; opetellaan tunnistamaan jännitystä ruokkivia ajatusmalleja ja pyritään muuttamaan niitä sekä opetellaan näkemään jännitysoireet normaaleina, jännittäviin tilanteisiin kuuluvina reaktioina, jotka ei näy ulospäin yhtä voimakkaina kuin ne itse koetaan ja joita ei tarvitse hävetä. Myötätuntoinen ja hyväksyvä asenne itseä kohtaan on yksi parhaista jännityksen hallintakeinoista. Kun hyväksyy itsensä sellaisena kuin on ilman taistelua jännitysoireita vastaan, voikin vähitellen huomata jännitysoireiden vähenevän.

Jännitysoireita voidaan helpottaa myös rentoutus- ja hengitysharjoitusten avulla. Tietoisuustaidot puolestaan auttavat kohtaamaan jännittävät tilanteet valppaana, läsnä olevana ja arvostelematta. Jännitystä hoidettaessa on tärkeää asettaa realistiset tavoitteet ja muistaa, ettei jännittämisestä tarvitse eikä voikaan päästä kokonaan eroon - kaikkia jännittää joskus. Tärkeintä on, että jännitysoireiden kanssa tulee toimeen eivätkä ne rajoita elämää.

Jos omat keinot eivät riitä

Jos sosiaalisiin tilanteisiin liittyvä jännittäminen aiheuttaa toiminnallista haittaa, kuten vaikeuttaa ihmissuhteiden luomista, opintoja tai arkista elämää (esim. kaupassa käyntiä), eikä jännittämisen käsitteleminen omin konstein tunnu mahdolliselta, on asiasta hyvä keskustella ammattilaisen kanssa.  Jännittämisen asteesta riippuen voit saada avun jännityksestä kärsiville suunnatuilta puheviestinnänkursseilta, ammattilaisen kanssa käydyistä tukikeskusteluista, fysioterapeutin neuvomista rentoutusmenetelmistä, psykoterapiasta tai lääkehoidosta - vertaistuen voimaa unohtamatta. Ammattilaisen tuella voit lähteä kohtaamaan jännittäviä tilanteita lempeästi mutta päättäväisesti ja huomata, että tässäkin asiassa harjoitus tekee mestarin.

Apua sosiaalisten tilanteiden pelon käsittelemiseen:

Artikkelin kirjoitti neuvontapsykologi Marja Koskinen
3.10.2014


Avainsanat: Jännittäminen, Sosiaalisten tilanteiden pelko