Ergomiaa näyttöpäätetyöskentelyyn

Miten vältät ylikuormituksen päätetyössä?

  

 | Hyvä työasento | Miten säädät ja sijoitat työvälineet ja kalusteet? | Päätetyön apuvälineet | Valaistus | Lopuksi

Miten säädät ja sijoitat työvälineet ja kalusteet?

Sijoita työvälineet niin, että voit työskennellä suorassa ja luontevassa työasennossa joko istuen tai seisten.

Sijoita näyttö työtasolle, 60-80 cm:n etäisyydelle itsestäsi niin, että sen yläreuna on selvästi silmiesi alapuolella. Ylimmän tekstirivin sopiva korkeus silmien toiminnan kannalta on 10-15 cm katseen vaakatason alapuolella. Näytön korkeussijoittelu vaikuttaa niskan asentoon ja tämä kannattaa huomioida erityisesti kannettavan tietokoneen kanssa työskenneltäessä.

Näytön eteen on jäätävä tilaa näppäimistöä ja käsien tukemista varten. Näppäimistön eteen olisi hyvä jättää tilaa 15-20 cm jolloin voit tukea vatsaasi pöydän etureunaan ja käsille jää vielä tukipintaa.

Säädä työtasosi tai tuolisi korkeus niin, että voit työskennellä hartiat rentoina: kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja kyynärvarret tuettuina työtasoon tai tuolin käsinojiin. Jos käytät tuolin käsinojia, niin säädä ne mahdollisimman lähelle vartaloa ja pöydän kanssa samalle korkeudelle.
 

Hyvät työasennot

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Niska-hartiaseudun kannalta hyvässä työasennossa niska on luontevassa keskiasennossa. Hartialihakset ovat rentoina ja olkavarret lähellä vartaloa.

Istu tuolin perällä ja tue lanneselkä selkänojaan. Tärkeintä istumisessa selän kuormittumisen kannalta on lanneselän luonnollisen notkoasennon säilyttäminen; tuki lanneselän kohdalla pienentää välilevypainetta. Säädä tarvittaessa selkänojan korkeutta ja kallistusta selällesi sopivaksi. Myös tyyny tai rulla voi tukea alaselkää jos käytössäsi on kiinteäasentoinen tuoli. Jos voit, säädä tuolin istuinsyvyys niin, että istuinpinta tukee mahdollisimman pitkältä matkalta reisiesi alapintaa, mutta tuolin etureuna ei kosketa polvitaivetta. Jos jalkasi eivät yllä lattiaan, käytä jalkatukea.
Vaihtele selän ja jalkojen asentoa: nojaudu taaksepäin tuolissa, nojaa selkätukeen, nojaa pöydän etureunaan - istu rennosti silloin kun se sopii tilanteeseen.

Mikään asento ei ole hyvä jos siinä on liian kauan; vaihtele työasentojasi. Tauota työskentelyäsi, kirjoittamista tai lukemista. Mieti, voitko tehdä joitakin työvaiheita seisten. Kannettava tietokone on helppo siirtää vaikka pöydän päälle laitettavalle tuolille, jolloin voit työskennellä seisten. Sijoita työvälineitä (esim. tulostin) siten, että joudut nousemaan ylös ja kävelemään muutaman askeleen. 10 sekunnin tauko joka viides minuutti on parempi kuin 15 minuutin lepo kahden tunnin välein. Jokaista 30 minuutin istumatyövaihetta tulisi seurata aktiivinen tauko. YTHS:n sivuilla on taukojumppaohjeita
   

Valaistus

Valaistuksen kokonaisvaikutelmaan vaikuttavat päivänvalon ja valaisimien lisäksi myös valoa heijastavien seinäpintojen sekä käsiteltävän materiaalin ominaisuudet. Valon pitää tulla työtilaan niin, että se ei aiheuta häikäisyä.
Kuvaruudun heijastumien välttämiseksi kattovalaisimien tulisi olla kuvaruudun sivuilla tai päällä, ei takaviistossa.  Jos työskentelet huoneessa, jossa on haittaavia työpöydän ja kuvaruudun tausta-alueen kirkkauseroja, voit vähentää niitä kaihtimien tai taustaverhon avulla. 

Päätetyön apuvälineet

Hyvä, tuettu työasento löytyy usein ilman apuvälineitä työpöytää ja työvälineitä uudelleen järjestämällä. Jos nämä toimenpiteet eivät riitä, apuvälineillä voidaan parantaa työasentoa ja vähentää staattista kuormitusta.

Ranne- ja hiiritukien avulla voi vähentää käden kuormitusta silloin, jos käsi ei saa pöytätasosta riittävää tukea. Hiiri- ja rannetukien kohdalla voi kokeilla korkeudeltaan ja materiaaliltaan erilaisia tukia.

Aineistotelineen avulla saadaan niskan asento ja katseen suunta paremmaksi. Aineistoteline voi olla kuvaruudun vieressä, kuvaruudun ja näppäimistön välissä tai näppäimistön vieressä. Jos teet aineistoon paljon merkintöjä tai käsittelet esimerkiksi paksuja kirjoja tai pitkiä liuskoja, paras paikka aineistolle saattaakin olla pöytätasolla, mahdollisimman lähellä. Silloin aineiston paikkaa kannattaa vaihtaa näppäimistön puolelta toiselle.

Hiirialustan tulee olla riittävän liukas, jotta hiiren liikuttelu ei vaadi voimaa, mutta ei niin liukas että hiiren pallo ei pyöri. Muista, että hiiren herkkyyttä voi säätää: jos työ on tarkkaa, kannattaa hiiren liike säätää hitaaksi käden kuormittumisen vähentämiseksi.
Jalkatukea käytetään hyvän työasennon aikaansaamiseksi, jos työpöytä tai istuin on käyttäjälleen liian korkea. Jalkatuen avulla saadaan myös vaihtelua työasentoihin.
Irrallinen selkätuki, tyyny tai rulla voi olla apuna, jos lanneselkä ei saa riittävää tukea tuolin selkänojasta.

Lopuksi

Istu tuolin perällä lähellä pöytää ja tue lanneselkäsi selkänojaan. Molemmat jalkasi ovat tukevasti lattialla tai jalkatuella. Säädä työtasosi tai tuolisi korkeus niin, että voit työskennellä hartiat rentoina: kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja kyynärvarret tuettuina työtasoon tai tuolin käsinojiin.

Varmista, etteivät ikkunat, kattovalot tai muut valaisimet heijastu ruudulta. Tarkasta, että näytön takana ei ole kirkasta pintaa (esim. aurinko verhojen raosta), joka häiritsee näkemistä.

Muista, että liikunnan avulla voit itse parantaa toimintakykyäsi. Liikkuva ihminen kykenee palautumaan nopeammin työn rasituksista, olivatpa ne ruumiillisia, henkisiä tai sosiaalisia.

Silmän pikkulihakset lepäävät, kun katsot välillä mahdollisimman kauas, esimerkiksi ulos ikkunasta.

YTHS:n terveystietosivuilta löydät lisäohjeita:
Tarkistuslista päätetyön ergonomiaan, taukoliikuntaohjeita/videoita, niskan ja selän hoito- ja harjoitusohjeita, tasapainoiset asennot, työasentokortti, seisten työskentely

Muuta lisätietoa
Työterveyslaitoksen sivuilta

Artikkelin laati:
Vastaava fysioterapeutti Seija Salmikivi/päivitys fysioterapeutti Päivi Hamari 2015