Lantionpohjan lihasten rentoutus

Liian kireät lantionpojan lihakset voivat aiheuttaa yhdyntäkipua, kipua alavatsan ja lantion alueella, rakon yliaktiivisuutta tai virtsankarkailua ja jopa ummetusta. Näillä YTHS:n fysioterapeuttien laatimilla ohjeilla voit harjoitella rentouttamaan lantionpohjan lihaksia. Rentoutusharjoituksia voi käyttää myös stressinhallinnan menetelmänä.

Lepoasentoja

Lantionpohjaa voi rentouttaa käymällä hetkeksi makuulle. Makuuasento vähentää painovoimasta johtuvaa lantionpohjan kuormitusta ja auttaa lantionpohjaa liikkumaan ylös- ja alaspäin hengityksen tahdissa. Yritä keskittyä rentoutumaan mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Voit pysyä näissä asennoissa niin pitkään kuin se tuntuu miellyttävältä.

Perhosasento

Asetu selinmakuulle, jalkapohjat vastakkain ja polvet koukussa sivuille taivutettuina. Tarvittaessa voit asettaa esimerkiksi tyynyt polvien alle helpottamaan rentoutumista. Makaa hetken aikaa tässä asennossa ja hengitä syvään sisään ja hitaasti ulos.

Lapsiasento

Mene nelinkontin ja työnnä takamus taakse- ja alaspäin jalkojen päälle, vatsa lepää reisiä ja otsa lattiaa vasten. Ojenna käsivarret eteen. Voit kääntää polvia ulospäin. Anna vatsan rentoutua. Pysy hetken aikaa tässä asennossa ja hengitä syvään sisään ja hitaasti ulos.

Syvä kyykkyasento

Asetu syvään kyykkyasentoon. Yritä olla mahdollisimman rentona. Tarvittaessa voit asettaa tyynyjä takamuksen tai kantapäiden alle, jotta voit istua mahdollisimman rennosti. Istu tässä asennossa hetken aikaa ja hengitä syvään sisään ja hitaasti ulos.

Selinmakuu jalat ylös kohotettuina

Astu selinmakuulle ja nosta jalat ylös seinää vasten tai esimerkiksi tuolille. Polvet voivat olla koukussa. Takamuksen alle asetetulla tyynyllä voit keventää painovoiman vaikutusta lantionpohjaan enemmän. Hengitä syvään ja hitaasti sisään ja ulos.