Alkoholi - kun haluat vähentää

Jos mieleesi on noussut - tai läheisesi on ehdottanut, että voisit vähentää alkoholinkäyttöäsi, tee rehellinen tilannearvio. Liiallisen alkoholinkäytön havaitseminen ja myöntäminen on ensimmäinen - ja tärkein askel. Alkoholin liikakäytöstä voi aina päästä eroon. Tärkeintä on oma motivaatio. Vähentäminen onnistuu usein omatoimisestikin, mutta yksin ei tarvitse pärjätä, sillä tarjolla on monenlaista apua.

Päihdelinkissä on Oma-apu -sivusto, jossa on tarjolla monia käytännön ohjeita ja työkaluja tavoitteeseen pääsemiseksi.

Juomisen hallinnassa on neljä vaihetta:

1. Oman tilanteen arviointi - juonko liikaa? 
      Jokaisen on hyvä aika ajoin arvioida alkoholinkäyttöään ja
      sen mahdollisesti aiheuttamia haittoja. 
      Alkoholinkäyttö saattaa lisääntyä vähin erin ja huomaamatta.

2. Mikä on tavoite - lopettaminen vai vähentäminen?

3. Muutoksen toteuttaminen, millä tavoin etenet?

     Valitse sinulle sopiva toimintatapa. Voit esimerkiksi

  • vähentää juomista välittömästi ja pysyä siinä
  • vähentää juomista asteittain, kunnes olet saavuttanut täysraittiuden tai alkoholin kohtuukäytön
  • lopettaa heti ja jatkaa täysin raittiina

      Varaa itsellesi aikaa, juomatapojen muuttaminen ei aina ole
      helppoa.

4. Saavutusten ylläpitäminen
      Uuden elämäntavan ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää.
      Älä anna periksi, vaikka et kerralla onnistuisikaan:
      mieti, mikä sai sinut retkahtamaan ja miten voit estää
      tilanteen uusiutumisen.

Vinkkejä vähentämiseen ja lopettamiseen

Runsaasti vinkkejä vähentämiseen ja lopettamiseen löytyy Päihdelinkistä.
Hyväksi koettu tapa aloittaa juomisen hallinta on pysytellä kokonaan erossa alkoholista kaksi tai kolme viikkoa ja pyrkiä vasta sen jälkeen lopullisesti tavoitteeseen. On todettu, että ihmiset, jotka pystyvät tähän, onnistuvat parhaiten saavuttamaan kohtuuden. Tipaton kuukausi antaa sinulle merkittävää tietoa siitä, kuinka riippuvainen tai riippumaton olet alkoholista. Tauko juomisessa auttaa purkamaan vanhoja juomisen tapoja ja antaa tilaa uusille toimintatavoille.

Tässä joitakin:

  • juo janoosi vettä        
  • juo välillä alkoholittomia juomia
  • laimenna väkevät juomat
  • juo hitaasti, älä kaikkea kerralla
  • mittaa juomasi, jotta tiedät, paljonko olet juonut
  • päätä etukäteen, mihin aikaan aloitat ja lopetat
  • muista myös syödä juomistilanteissa
  • vältä tilanteita, joissa usein juot liikaa
  • vaikuta tapoihisi, tee jokaisesta lasillisesta tietoinen valinta                
  • hae ongelmiisi muita ratkaisuja, ryyppy ei auta tilanteeseen    
  • opettele kieltäytymään tarjotuista alkoholijuomista, kieltäytymistä ei tarvitse selitellä.

Juomapäiväkirja auttaa alkoholinkulutuksen seuraamisessa ja vähentämisessä. Se on saatavissa myös mobiiliversiona.

Vertaistukea löytyy Päihdelinkin keskustelusivustolta Me Vähentäjät ja Me Lopettajat, jotka on tarkoitettu kokemusten vaihtoon alkoholin käytön vähentämisestä ja lopettamisesta.

Hae nopeasti ammattiapua terveydenhuollosta, jos

  • sinulla on ongelmia, joita olet yrittänyt hoitaa alkoholilla, esim. unettomuutta, jännittämistä, ahdistusta, masennusta
  • et onnistu alkoholin hallintaan omatoimisesti
  • mietit alkoholin aiheuttaneen sinulle jo fyysisiä terveysongelmia

LISÄÄ TIETOA:
Päihdelinkki:
Päihdelinkki /Oma-apu
Alkoholinkäytön itsehallinta
Alkoholin terveyshaittojen hoito

Terveyskirjasto:
Alkoholiriippuvuus
Alkoholiongelmaisen hoito 

Alkoholin käyttö on taitolaji
Apua.info

Päihdeneuvontapuhelin

Artikkelin laati:
18.12.2013 Yhteisöterveyden ylilääkäri, dos. Kristina Kunttu


Aiheeseen liittyy myös

Avainsanat: Alkoholiongelma, Alkoholin liikakäyttö, Alkoholinkäytön vähentäminen, Alkoholinkäytön lopettaminen, Alkoholinkäytön hallinta