Kuntotestejä

Pulssi kunnon mittarina | UKK-instituutin kävelytesti| Cooperin-testi | Askellus- eli step-testi| Lihaskuntotesti |

Monestakin syystä opiskelija saattaa olla kiinnostunut mittaamaan kuntoaan. Aloittaessasi kunto-ohjelman haluat tietää, miltä tasolta lähdet liikkeelle ja myöhemmin, mikä vaste harjoitusohjelmalla tai liikuntaharrastuksella on ollut. Fyysinen kunto on monitahoinen käsite eikä suoraan mitattavissa yksinkertaisilla testeillä. Maksimaalinen hapenotto sekä aerobinen ja anaerobinen kynnys mitataan urheilulääketieteellisissä laboratorioissa käyttäen hyväksi juoksumattoa tai polkupyöräergometria.

On kuitenkin eräitä menetelmiä, joilla voit itse seurata kuntoasi. Nämä testit on tarkoitettu oman kunnon seuraamiseksi eivätkä sovellu eri henkilöiden kunnon vertailuun.

Pulssi kunnon mittarina

Lepopulssi on hyvä kunnon mittari, sillä kunnon kohentuessa lepopulssi alenee. Tämä "testi" edellyttää, että sydän on terve ja pulssi mitataan aina samoissa olosuhteissa.

Pulssi palautuu lepotasolle sitä nopeammin, mitä paremmassa kunnossa olet. Mittaa pulssi heti vakioidun rasituksen jälkeen ja uudelleen minuutin päästä. Mitä suurempi ero on, sen paremmassa kunnossa olet.

UKK-instituutin kävelytesti

UKK-instituutin kävelytesti soveltuu myös tehtäväksi isoille joukolle kerrallaan ja sitä onkin sen vuoksi käytetty myös opiskelijoiden tempauksissa. Testissä kävellään 2 kilometrin matka mahdollisimman ripeästi tasaisella radalla. Tulosta varten tarvitaan tietää tarkka kävelyyn käytetty aika, painoindeksi, kävelyn lopussa mitattu sydämen lyöntitiheys ja sukupuoli. Jos haluat tietää oman kuntoindeksisi, tietokone laskee sen. Voit myös itse laske oman kuntoluokkasi oheisen kaavan mukaan.

Kuntoindeksin laskeminen
 

  Miehet Naiset

1. Kerro ja laske yhteen
    Kävelyaika

min ___ x 11.6 =  ___

___ x 8.1  =  ___

 

sek ___ x  0.2   = ___

___ x 0.14 = ___

   Sydämen syketiheys, Int/min

      ___ x  0.56 = ___

___ x 0.36 = ___

   Suhteellinen paino (ks.taulukko)

      ___ x  2.6   = __

___ x 1.0   = ___

 

      YHT. ___

YHT. ___

2. Vähennä summasta
  
Ikä, v.

      ___ x  0.2  = ___

___ x 0.3  = ___

 

          = ___

= ___

3. Vähennä saatu erotus luvusta

420

305

 

      - ___

      - ___

KUNTOINDEKSI =

         ____

         ___

Kuntoluokitus

Kuntoindeksin mukainen kunto samanikäisiin verrattuna 20 - 65-vuotiailla

Kuntoindeksi

Kuntoluokka

      < 70

keskimääräistä huomattavasti matalampi

70 -  89

keskimääräistä vähän matalampi

90 - 110

keskimääräinen

111 - 130

keskimääräistä vähän korkeampi

      > 130

keskimääräistä huomattavasti korkeampi

Cooperin testi

Cooperin testissä mitataan 12 minuutin aikana tasaisella alustalla, täydellä teholla juostu matka. Alla olevasta taulukosta voit nähdä, mihin kuntoluokkaan kuulut juoksemasi matkan perusteella. Tietokone voi myös tuloksen avulla arvioida maksimaalisen hapenkulutuksesi Testi on sopiva terveille ja hyväkuntoisille.

Cooperin testin tulosten osoittama kuntosi
 

Kunto   Ikä alle 30   Ikä, 30 - 39
   

Miehet

  Naiset   Miehet   Naiset

Heikko

alle

1600

alle

1400

alle

1500

alle

1300

Heikohko

 

1600

 

1400

 

1500

 

1300

Keskinkertainen

 

2000

 

1800

 

1800

 

1600

Hyvä

 

2400

 

2100

 

2200

 

2000

Erinomainen

 

2800

 

2600

 

2700

 

2400

Askellus- eli step-testi

"Köyhän miehen" Step-testi

 

Köyhän miehen step-testi on kestävyystesti, jonka voi tehdä itselleen ja joka soveltuu myös yhtäaikaisesti tehtäväksi useammalle tutkittavalle. Se soveltuu ennen kaikkea kunnon kehityksen seurantaan. Sen sijaan testin käyttäminen varsinaisena kuntomittarina on vaikeampaa. Step-testin tekemiseen tarvitaan 30-40 senttimetriä korkea nousualusta, esim. porras sekä tahdistimena metronomi tai vakionopeudella soitettu musiikki. Sopiva tahti on esimerkiksi 30 nousua minuutissa. Tässä testissä on tärkeää, että kaikki olosuhteet ovat joka kerta samanlaiset.

 

Testi tehdään seuraavasti:

  • käynnistä tahdistin
  • asetu seisomaan nousualustaan päin
  • aloita askeltaminen aina sama jalka edellä
  • askella ylös alas samassa tahdissa 6 minuutin ajan
  • odota 30 sekuntia ja laske sitten ranteesta pulssi 15 sekunnin ajan, kirjaa pulssitulos
  • odota 45 sekuntia ja laske pulssi 15 sekunnin ajan
  • odota vielä 45 sekuntia ja laske pulssi.

Testin voi tarkentaa jatkamalla pulssin rekisteröimistä tasaminuutein 10 minuuttiin saakka. Tulkinta: kunnon noustessa pulssilukemat ovat alhaisemmat ja kunnon laskiessa ne ovat korkeammat. Piirrä käyrät oheisen kuvion mukaisesti. Mikäli teet testin aina huolellisesti standardiolosuhteissa, käyrästöt kertovat sinulle kuntosi kehityksestä.

Lihaskuntotesteillä

Lihaskuntotesteillä ei mitata yleiskuntoa vaan eri lihasryhmien isometristä tai dynaamista voimaa. Lihaskuntotesteistä löydät lisätietoa kohdasta "the Finnish Fitness Plan".


Avainsanat: Fysioterapia, Liikunta, Kuntotesti