Päätä tavoitteesi - valitse keinot

Päätä pitkän tähtäimen suunnitelmasta   

Vain sinä itse voit valita täysraittiuden tai juomisen vähentämisen välillä. Päätöksen jälkeen kannattaa pohtia keinoja, joilla saavutat päämääräsi. Tavoitteeseen voit pyrkiä esimerkiksi: 

• Lopettamalla juomisen heti ja jatkamalla täysin raittiina
• Vähentämällä juomista välittömästi ja pysymällä siinä
• Vähentämällä juomista asteittain, kunnes olet saavuttanut täysraittiuden tai alkoholin kohtuukäytön

Aloita muutamalla viikolla

Hyväksi koettu tapa aloittaa juomisen hallinta on pysytellä kokonaan erossa alkoholista vähintään kahden viikon ajan ja pyrkiä vasta sen jälkeen lopullisesti tavoitteeseen. 

Tarkenna tavoitteesi - tunnista juomatapasi  

Alkoholin kertakäytön ylärajat auttavat sinua päämääräsi saavuttamisessa, mutta muista, että kyse on riskirajoista, ei tavoiteltavista juomamääristä. Alkoholinkäyttöön liittyy aina riskejä, mutta niiden määrä lisääntyy reilusta, jos juot itsesi yli yhden promillen humalaan. Humalassa on vaikea arvioida kuluttamaansa alkoholin määrää.
Uusia juomatapoja kannattaa siksi harjoitella.

• Mittaa aina juomasi, että tiedät, kuinka paljon olet juonut
• Laimenna väkeviä juomia
• Älä juo kaikkea kerralla, vaan siemaile juomia hitaasti
• Juo vain yksi annos tunnissa
• Syö samalla kun juot
• Tunnista tilanteet, jolloin tartut pulloon (esimerkiksi kun olet yksin kotona tai runsaasti juovien tuttavien seurassa).

Opettele selviytymään seurassa  

Ennen kuin menet tilaisuuksiin, joissa käytetään alkoholia, valmistaudu pohtimalla, josko ollenkaan, tai kuinka paljon aiot juoda vai menisitkö autolla ja milloin poistut. 

• Kuvittele onnistunut tilanne mielessäsi etukäteen jo paria päivää aikaisemmin
• Älä ylitä asettamiasi tavoitteita tekosyihin vedoten ("ei yksi paukku pahaa tee, nyt ollaan juhlimassa")
• Mieti etukäteen syitä aikaiselle poistumiselle, mikäli et muuten tunne selviytyväsi tilanteesta
• Opettele kieltäytymään tarjotusta alkoholista. Voit kieltäytyä alkoholista sanomalla esimerkiksi:
• Kiitos, ei lisää juuri nyt, koska: päätin juoda tänään vähemmän, - olen jo humalassa, - huomenna on tärkeä tapaaminen, - muuten en saa nukuttua, - haluan olla virkeä huomenna, - olen päättänyt vähentää juomistani.

Alkoholista ei ole auttajaksi  

Alkoholi ei ole ratkaisu ongelmiin, vaikka se tarjoaakin hetken helpotusta. Mieti onko sinulla sellaisia henkilökohtaisia ongelmia, joiden takia päätös vähentää juomista tai lopettaa se kokonaan, saattaa tuntua vaikealta. Arkipäivän pulmat kannattaa ratkaista mahdollisimman nopeasti ja tarvittaessa ammattiauttajan avulla. Alkoholista ei ole apua, jos: 

• Menetät työpaikkasi tai aviopuolisosi jättää 
• Tunnet olosi tympääntyneeksi, levottomaksi, vihaiseksi tai turhautuneeksi
• Kun podet syyllisyyttä jostakin Haluat selvitä hyvin vaikeista tilanteista
• Haluat lääkitä itseäsi saadaksesi unen

Mitä alkoholin tilalle?

Pääset helpommin täysiraittiuden tai kohtuukäytön tavoitteeseen, jos löydät muuta tekemistä juomisen tilalle. Pyri käyttämään aiemmin juomiseen kulunutta aikaa ihmissuhteisiin ja niihin asioihin, 

• joita pidät tärkeänä j
• otka tuottavat sinulle iloa tai 
• jotka olet juomisen takia laiminlyönyt. Ole perheesi kanssa, lähde kirjastoon, kuntoilemaan, ulkoilemaan, kulttuuritilaisuuksiin, vapaaehtoistyöhön, ompeluseuraan, työväenopistoon , maalaamaan, nikkaroimaan, ruuanlaittokurssille, opiskelemaan. Harrastus- ja opintomahdollisuuksia on rajattomasti. Tärkeintä on hakeutua ihmisten seuraan, jotka eivät yllytä juomaan! 

Juomapäiväkirja

 Päiväkirjan pitämisen lisäksi juomisen vähentämistä helpottaa

• jos etukäteen päätät, kuinka paljon juot viikon aikana ja pidät kiinni päätöksestäsi
• jos pidät ainakin muutaman alkoholittoman päivän viikossa
• jos juot, juo hitaammin ja pieniä määriä
• jos keksit muuta tekemistä juomisen sijaan

Juomapäiväkirja kertoo sinulle, missä tilanteissa ja keiden seurassa juot tavallista enemmän ja tarjoaa näin mahdollisuuden miettiä keinoja riskitilanteiden välttämiseksi jatkossa. 

Suunnittele juomisesi etukäteen

• Älä juo tavan vuoksi: tee jokaisesta lasillisesta tietoinen valinta
• Älä juo päivittäin: on hyvä pitää taukoa, vaikka joisikin vain yhden alkoholiannoksen päivässä
• Älä juo selviytyäksesi: alkoholi ei ratkaise ongelmia, vaan pahentaa niitä
• Päätä etukäteen, kuinka paljon juot viikon aikana ja pidä kiinni päätöksestäsi
• Pidä ainakin muutama alkoholiton päivä viikossa ja ainakin yksi alkoholiton viikko kuukaudessa
• Jos et pysy päätöksessäsi, aloita uudelleen. mieti missä meni vikaan ja opi erehdyksistäsi
• Päätä mihin aikaan lopetat juomisen

Joillekin sopii tiukka juoma-aikataulu esim. ei ennen kello 20 ei kello 24 jälkeen

Lähde:
Hallittua juomista. Pekka Sillanaukee. Oy Alko Ab (Terveyden edistämisen keskus)

Lisätietoa löydät myös osoitteista:   
Apua.info

Artikkelin laati:
Yleislääketieteen erikoislääkäri Mikael Nyström