Ravinto

Energian tarve | Erikoisruokavalio | Kalsium | Kuidut| Elintarvikkeiden ravintosisältö| Painoindeksin laskeminen |Rasva | Ruokapyramidi | Suola | Terveellinen ruokavalio | Vitamiinit ja hivenaineet

Mitä syöt, sitä olet

Mitä syöt, on ratkaisevaa hyvinvointisi kannalta. Oikein mitoitetusta ja valitusta ruoasta saat tarvitsemasi energian ja kaikki elintärkeät ravintoaineet. Jos otat lähtökohdaksi monipuolisen, perinteisen ruokavalion, saat siitä kaiken tarvittavan, joskin rasvoja ja suolaa saattaa tulla liikaa.

Tämä ei ole tarkoitettu ravinto-oppaaksi, sen sijaan tässä on muutama hyvä vinkki ja linkki!

Terveellinen ruokavalio 

Terveellisen ja sopusuhtaisen aterian saat, jos täytät puolet lautasestasi kasviksilla ja vihanneksilla, yhden neljänneksen perunalla, riisillä tai pastalla ja yhden neljänneksen liha-, kala- tai munaruoalla. Tämän lisäksi voit syödä leipää, mieluiten täysiviljaista. Juomaksi parhaita ovat rasvaton maito tai vesi.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan päivän
ruokapyramidin; pitäisi sisältää:

  % ENERGIASTA KESKIMÄÄRIN*  
Viljavalmisteita 13 % 300 g
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä 11 % 450 g
Lihaa, kalaa, munaa 19 % 220 g
Maitovalmisteita 13 % 6-7 dl
Näkyviä rasvoja 8 % 40 g
Sokeria 10 % 60 g
Perunoita 8 % 250 g

*) Laskettu 10 megajoulena (2400 kilokalorian) energiatasosta

Monet opiskelijat valitsevat kasvisruokavalion. On hyvä muistaa, että terveellinen kasvisruokavalio ei synny jättämällä pois pelkästään lihaa tai eläinkuntaperäisiä tuotteita. Nämä runsaasti valkuaisaineita sisältävät tuotteet täytyy korvata valkuaisainepitoisilla kasviksilla (esim. soija, pavut, herneet, mantelit, pähkinät). Raudan ja kalsiumin saanti (jos maito jätetään pois) voi myös jäädä vaillinaiseksi.

Energian tarve

Jos et harrasta juurikaan urheilua tai  et tee raskasta työtä, voit karkeasti laskea energiantarpeesi alla olevan kaavion mukaan. Energiaravintoaineiden saatavuussuositus on: hiilihydraatit 55 %, rasvat 30 % ja proteiinit 15 %.

Energiatarve (kJ/vrk) = 126 x (pituus (cm) -105) tai
Energiatarve (kilokaloreita/vrk) = 30 x (pituus (cm) -105)

Peili ja vaaka ovat hyviä välineitä kun arvioit omaa painoasi.  
Painoindeksi (BMI) =Paino (kg) / (Pituus (m) x Pituus (m) antaa luotettavan kuvan kun arvioit painoasi. Laskurin saat linkistä Painoindeksi/BMI

 

Painoindeksi nuorille aikuisille:

Alipainoinen alle 19
Normaali paino 19 - 24.9
Lievä ylipaino 25 - 29,9
Huomattava ylipaino 30 - 39.9
Sairaalloinen ylipaino yli 40

Kuidut 

Kuiduista et saa energiaa, mutta runsas ravintokuidun saanti on hyvän ruokavalion mittari. Kuitu täyttää vatsan ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja siten auttaa pysymään solakkana. Se ehkäisee ummetusta, alentaa kolesterolia ja ehkäisee paksusuolen syöpää. Parhaita kuitulähteitä ovat täysjyväleipä, puurot ja kasvikset. Myös muut viljatuotteet sekä marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuituja. Valkoinen leipä ja pulla eivät juuri sisällä kuitua.

Rasva 

Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu jonkin verran rasvaa. Sen mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D- ja E-vitamiineja). Reilusti yli 60 % rasvoista saamme piilorasvoina ruoan mukana ja vain alle 40 % on näkyvää rasvaa. Tällä hetkellä suomalaisten rasvan saanti on keskimäärin 109 g/vrk kun suositus on naisilla enintään 60 g ja miehillä enintään 80 g päivässä. Ruuan valmistuksessa tulisi suosia kasvisöljyjä, jotka sisältävät hyödyllisiä tyydyttämättömiä rasvahappoja. Hyvä vaihtoehto on kotimainen rypsiöljy. Juotavaksi kannattaa valita rasvattomia maitotuotteita ja leivälle levitettäväksi kevytmargariineja. Rasvaisten juustojen suosio on kasvanut niin, että niistä on suomalaisille tullut merkittävä rasvanlähde.
VIHJE: Jätä leivältä mieluummin pois juusto tai makkara kuin kevytlevite!

Suola 

Liian runsas suolan käyttö kohottaa verenpainetta. Tällä hetkellä suomalaiset käyttävät keskimäärin 10 g suolaa vuorokaudessa, kun suositus on alle 5 g/vrk. Erityisesti niiden, joiden verenpaine on kohonnut, on tärkeää vähentää suolan käyttöä.

Kalsium

Kalsiun on tärkeä ennen kaikkea luuston kannalta. Ongelmia kalsiumin saannin suhteen on yleensä vain, jos välttää maitotuotteita. Maitotuotteista saa paljon hyvin imeytyvää ja edullista kalsiumia. Neljä lasia maitoa tai 5 -6 viipaletta (kypsytettyä) juustoa sisältää 800 - 1000 mg kalsiumia, mikä on nuoren aikuisen päivän kalsiumtarve. Muista rasvattomat tai kasvisrasvapohjaiset vaihtoehdot, jos olet ylipainoinen tai kolesterolisi on korkea.

Vitamiinit ja hivenaineet 

Jos syöt monipuolisesti normaalia suomalaista ruokaa et tarvitse  vitamiini- tai hivenainelisää. Toisaalta vitamiini- ja hivenainetabletit eivät tee yksipuolisesta "huonosta" dieetistä täysipainoista.

Artikkelin laati: Yleislääkäri Johanna Castrén