YTHS
YTHS - Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö
Opiskelijan parempaa terveyttä 60 vuotta

Niska-hartia-yläraaja-oireet

Montako tuntia päivässä istut? | Ryhti | Ajatusta työasentoon - mieti miten istut ja seisot | Milloin on syytä ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon?|

Jännitysniska

Niska-hartiaseudun kivut ovat yleisiä opiskelijoilla. Pitkäkestoinen ja runsas istuminen altistaa tuki- ja liikuntaelimistön vaivoille, samoin stressi. Istuma-asennolla, istumisen kestolla, ryhdillä, lihastasapainolla ja työskentelytavoilla on suuri merkitys oireiden syntyyn. Niska-hartiaoireisilla kehon asennonhallinta on usein puutteellinen (lysähtänyt tai oiennut ryhti). Ryhtivirheet saavat aikaan lihaskireyksiä ja toisaalta lihasheikkoutta.

Opiskelija saattaa istua useita tunteja päivässä, luennolla, kirjastossa, tietokoneen ääressä, työssä, vapaa-aikana.
Istuessa aineenvaihdunta hidastuu. Näin tapahtuu myös niska-hartiaseudussa ja alaselässä. Päätetyössä epäedullinen istuma-asento ja käsien kannattelu lisäävät niska-hartialihasten ja yläraajan staattista jännitystä, mikä huonontaa lihasten aineenvaihduntaa ja lisää oireita. Vähitellen kudokset reagoivat hapenpuutteeseen ärsyyntymällä ja kipeytymällä. Niska-hartiaoireisilla esiintyy usein myös jännityspäänsärkyä. Hampaiden narskuttelu tai yhteen pureminen lisäävät edellä mainittuja oireita.   

Montako tuntia päivässä istut?

Päätetyöskentelyssä niska-hartiaseudun lihakset helposti ylikuormittuvat, kun taas muut lihakset ovat passiivisina. Voit itse lisätä kudosten hapensaantia, tauottamalla ja vähentämällä istumista. Nouse seisomaan muutamia kertoja tunnin aikana, venyttele, tee pumppaavia hartialihasliikkeitä, tai punttijumppaa keveillä käsipainoilla tai sauvaa käyttäen. Taukojumppaa. Rentoutumisen harjoittelu vähentää stressiä ja sitä kautta myös erilaisia oireita.

Punttijumppa-tutkimuksen (YTHS Turku, 2009) mukaan 10 minuuttia kestävä päivittäinen, keveillä käsipainoilla tehty harjoitusohjelma 3 viikon ajan, vähensi opiskelijoiden niska-hartiaseudun oireita yli 80 %:lla.

Seisoessa lihakset aktivoituvat eri tavalla kuin istuessa. Asentoa tulee myös luonnostaan vaihdettua silloin useammin ja lihakset aktivoituvat paremmin. Seistessä lihasaktiivisuus on lähes kaksinkertainen verrattuna istumiseen.
Voisitko esimerkiksi juoda kahvia, puhua puhelimeen tai lukea seisten?
Mieti, miten voisit vähentää istumistasi.

 

Ryhti

Huono ryhti selittää pitkälti tuki- ja liikuntaelinoireita. Ongelmallinen ryhti voi olla lysähtänyt tai oiennut. Niska-hartia-alaselkäoireisilla vartalon neutraaliasennon eli keskiasennon hallinta on usein puutteellista. Motorinen kontrolli on huonontunut. Rangan ja nivelten keskiasento kuormittaa vähiten. Näin ollen ryhdin paraneminen vähentää niska-hartiaseudun ja alaselän oireita.

Hyvä ryhti

Pitkä niska, leuka vaakatasossa, hartiat rennosti alhaalla, olkapäät keskilinjassa, rintakehä leveänä, kylkikaaret alhaalla, normaali lannenotko, polvissa pehmeys (polvet pois yliojennuksesta), jalkaterillä paino sekä päkiöillä että kantapäillä.
Hyvässä ryhdissä pää on hartiarenkaan päällä ja hartiarengas on lantiorenkaan päällä.
Olet silloin omalla pituusakselilla.

    hyvä ryhti          lysähtynyt ryhti        yliojennusryhti

                       

Hyvään ryhtiin tarvitaan keskivartalon lihasten tuki. Pyrittäessä vähentämään tuki- ja liikuntaelinoireita on tärkeää parantaa keskivartalon syvien lihasten tukea eli vartalon motorista kontrollia. Tätä kautta paranee myös ryhti. Selän neutraaliasentoharjoitteilla ja/tai Pilates harjoittelulla voidaan vahvistaa keskivartalonlihaksia.
Huomioi ryhtiäsi arjessasi ja liikuntaa harrastaessasi. Pyydä tarvittaessa ohjausta fysioterapeutilta.

Tasapainoiset asennot

Ajatusta työasentoon -
mieti miten istut ja seisot

 

Istuen työskennellessäsi vedä tuoli lähelle pöytää, niin että vatsa on kiinni pöydän reunassa. Pidä vatsa kiinni pöydän reunassa myös seisoessasi. Tällöin käsivarret on helppo asettaa pöydälle. Istuessa nojaa selkänojaan. Jos selkänoja on säädettävissä, asenna se niin, että se tukee lannenotkoa.
Käyttäessäsi kannettavaa tietokonetta käytä erillistä hiirtä. Tällöin pystyt tukemaan koko kyynärvarren pöytään ja liikuttamaan kursoria käsi mahdollisimman rentona. Opettele käyttämään hiirtä molemmilla käsillä. Näin vältät "Hiirikäden" oireet: kipu, puutuminen, pistely ranteen ja kyynärvarren alueella.
 "Läppärin" käyttö makuuasennossa aiheuttaa yleensä epäedullisen työskentelyasennon sekä niskarangalle että koko yläraajalle. Siksi tietokoneen ääressä tulisi työskennellä joko istuen tai seisten.
Aseta kuvaruutu niin, että päivänvalo tulee sivusuunnasta istujaan nähden. Näin ollen häikäisyä silmiin tai kuvaruudulle tulee mahdollisimman vähän.

Pään eteen työntynyt asento kuormittaa voimakkaasti rankaa ja niska-hartiaseudun lihaksia.
Työskenneltäessä käsivarsi ojennettuna tai kannatettuna esimerkiksi hiirtä käytettäessä, tulee ranteeseen kulma, mikä aiheuttaa puristuksen jännetuppiin ja voimakkaan staattisen jännityksen koko yläraajaan. Vähitellen ranne ja käsivarsi kipeytyvät.
Tue koko kyynärvarsi pöytään, kuten Ajatusta työasentoon -kortissa on esitetty. Tällöin hartiaseutu pysyy rentona ja kuormittava rannekulma jää pois. Samaa työskentelytapaa suositellaan myös silloin, jos sinulla on korkeussäätöinen työpöytä ja voit työskennellä päätteen ääressä myös seisten.

Milloin on syytä ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon?

  • kun kyseessä on tapaturma, niskan retkahtaminen
  • kipu on sietämätön eikä se rauhoitu särkylääkkeillä, levolla tai voimistelemalla
  • kipu säteilee yläraajoihin ja yläraajoissa on selvää lihasheikkoutta tai tunnottomuutta
  • kun oireesi, päänsärky, hartiakipu, käsioireet toistuvat tai pitkittyvät siitä huolimatta, että olet huomioinut yllä olevat asiat ja tehnyt yllä mainittuja lihasharjoitteita säännöllisesti.

TOP- lista  


VOIT ITSE ENNALTAEHKÄISTÄ TAI VÄHENTÄÄ OIREITASI
HUOMIOIMALLA EDELLA MAINITTUJA SEIKKOJA

Artikkelin laati:
vastaava fysioterapeutti Anne Friman



Avainsanat: Ryhti, Punttijumppa, Työasento, Pylly ylös

Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö | Töölönkatu 37 A 00260 Helsinki | Toimipisteiden osoitetiedot | Sivukartta