Kosten

Du är vad du äter 
 

Vad du äter har en avgörande betydelse för ditt välbefinnande. En rätt avvägd och rätt vald kost ger dej den energi du behöver och alla livsviktiga näringsämnen. Om du som utgångspunkt tar en mångsidig, traditionell kost får du allt du behöver från den, även om det kan bli för mycket fett och salt. Detta är inte avsett att vara någon näringsguide, däremot finns här en del bra vinkar och linkar!

 

En hälsosam kost  

Du får en hälsosam och välavvägd måltid, om du fyller hälften av din tallrik med grönsaker, en fjärdedel med potatis, ris eller pasta och en fjärdedel med kött-, fisk-, eller äggmat. Utöver detta kan du äta bröd, helst fullkornbröd. Som dryck är fettfri mjölk eller vatten bäst.

 

Enligt statens näringsdelegations rekommendationer borde dagens kostpyramid*) innehålla: 

 
AV ENERGIN
I MEDELTAL


Sädesprodukter  13  300
Grönsaker, bär och frukt  11 450
Kött, fisk, ägg 19 220 g
Mjölkprodukter 13 6-7 dl
Synligt fett 8 40 g 

*) Beräknad enligt en energinivå på 10 megajoule (2400 kilokalorier)

Många studerande väljer en vegetarisk kost. Det är bra att minnas att man inte får en hälsosam vegetarisk kost bara genom att lämna bort kött eller produkter av animaliskt ursprung. Dessa produkter, som innehåller rikligt med proteiner, måste ersättas med proteinhaltiga grönsaker (t.ex. soja, bönor och ärter, mandel och nötter). Man kan också få för lite järn och kalcium (om man lämmar bort mjölken).

 

Energibehovet  

Om du just inte sportar eller och/eller utför tungt arbete, kan du grovt beräkna ditt energibehov enligt formeln nedan. Det rekommenderas att man intar energinäringsämnen enligt följande: kolhydrater 55%, fett 30% och proteiner 15%.

Energibehovet (joule/dygn) = 126 x (längden i cm) - 105) eller energibehovet (kilokalorier/dygn) = 30 x (längden (cm) -105). Spegeln och vågen är bra redskap då du bedömer din egen vikt: Viktindex (BMI) ger en tillförlitlig bild då du bedömer din vikt.

 

Gränser för viktindex för fullvuxna

  • Undervikt under 19
  • Normal vikt 19 - 24.9
  • Lindrig övervikt 25 - 29.9
  • Betydande övervikt 30 - 39.9
  • Sjuklig övervikt över 40

 

Fibrer  

Fibrer ger dej inte energi, men ett stort intag av näringsfibrer är ett mått på en bra kost. Fibrer fyller magen och upprätthåller en mättnadskänsla och hjälper en på så sätt att hålla sig slank. Fibrer förebygger förstoppning, sänker kolesterolet och förebygger tjocktarmscancer. Fullkornsbröd och grönsaker är de bästa fiberkällorna. Också andra sädesprodukter samt bär och frukt innehåller rikligt med fibrer. Vitt bröd eller bulle innehåller just inte fibrer.

Fett  

En välavvägd kost innehåller något fett. Med fettet får man fettlösliga vitaminer (A-, D- och E-vitaminer). Av den mäng fett vi får i oss är drygt 60% dolt fett i födan och bara knappt 40 % synligt fett. För tillfället får finländarna i medeltal i sig 109 g fett/dygn då rekommendationen är 80 g/dygn. Vid matlagning borde man helst använda växtoljor som innehåller nyttiga omättade fettsyror. Ett bra alternativ är inhemsk rypsolja. Man borde välja fettfria mjölkprodukter som dryck och på brödet borde man breda lättmargariner. Feta ostar har ökat så mycket i popularitet att de har blivit en betydande fettkälla för finländare.

Salt  

För riklig användning av salt höjer blodtrycket. För tillfället använder finländarna i medeltal 10 g salt per dygn då rekommendationen är under 5 g/dygn. Speciellt för dem som har förhöjt blodtryck är det viktigt att minska användningen av salt.

Kalcium  

Kalcium är viktigt framförallt med tanke på benstommen. I allmänhet har man problem med att få kalcium bara om man undviker mjölkprodukter. Mjölkprodukter ger en stor mängd förmånligt kalcium som upptas bra. Fyra glas mjölk eller 10-12 skivor ost innehåller 800-1000 mg kalcium, vilket är dagsbehovet för en ung fullvuxen. Kom ihåg fettfria eller växtfettbaserade alternativ om du har övervikt eller högt kolesterol.

Vitaminer och spårämnen  

Om du äter en mångsidig, normal finländsk kost behöver du inte vitamin- eller spårämnestabletter. Å andra sidan gör inte vitamin- eller spårämnestabletter en ensidig "dålig" diet fullvärdig.

Du får mera näringsinformation och information om specialdieter på adressen "tohtori.fi (på finska)

SHVS - Kost och motion

Artikeln skrevs av
Allmänläkare Johanna Castrén